Quatre astuces pour éviter le grignotage

En hiver, difficile de ne pas craquer sur les chocolats, les biscuits, les pains d’épices et autres confiseries, surtout lorsque le temps est morose ! Découvrez quatre conseils pour éviter le grignotage et ses effets délétères.

Les effets du grignotage sur la santé

Manger entre les repas, c’est néfaste pour la santé, et ce pour plusieurs raisons. Tout d’abord, multiplier les prises alimentaires dans la journée augmente considérablement les apports caloriques et participe à la prise de poids, mais surtout à la prise de masse grasse. Quand on grignote, on nuit à l’équilibre alimentaire : on n’a plus faim aux repas, mais on a de grosses fringales à des heures inhabituelles. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles, mais augmente aussi les risques de développer des caries. Quand on grignote, il s’agit rarement d’aliments sains : on craque plutôt pour des snacks sucrés ou salés, riches en graisse et peu bénéfiques pour la santé. En outre, cela perturbe la digestion et provoque des inconforts, des problèmes de transit, voire des problèmes hépatiques. Sur le long terme, le grignotage augmente le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, du diabète… Mais alors comment l’éviter ?

Un sommeil sain pour une alimentation saine

La qualité et la quantité de notre sommeil ont un impact important sur notre santé. Energie, prise de poids, système immunitaire, mais aussi santé mentale, un sommeil régulier est une des clés pour vivre une vie plus saine. C’est donc sans grande surprise que le manque de sommeil favorise le grignotage. Mal ou peu dormir, c’est s’exposer à :

• Plus d’opportunités de s’alimenter (fringales nocturnes, par exemple)
• Un bouleversement du métabolisme qui affecte les hormones de la faim et de la satiété
• Plus d’appétence pour les snacks gras ou sucrés, pour essayer de contrer la fatigue.

En somme, pour mettre à mal le grignotage, commencez par surveiller votre sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, souffrez de réveils nocturnes ou de nuits trop courtes, rien d’étonnant à ce que vous grignotiez ! Avant toute chose, rééquilibrez votre sommeil : dormez sept à huit heures par nuit, couchez-vous tôt, dès que vos yeux commencent à picoter. Endormez-vous sans écran, sans télé allumée, dans le silence et dans le noir. Si vous souffrez d’insomnies ou de fatigue, consultez votre médecin.

Opter pour des repas complets et rassasiants

Le grignotage peut aussi être la conséquence d’une alimentation déséquilibrée ou incomplète. Si vos repas manquent de variété ou d’aliments rassasiants, vous risquez de manger distraitement, rapidement et donc d’avoir envie d’un snack une heure après être sorti de table. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit donc pas de beaucoup manger pendant les repas, mais de bien choisir ses plats pour apporter tous les nutriments essentiels à son organisme, mais aussi de prendre plaisir à manger.
A titre indicatif, le repas idéal doit comprendre :

• Une demi-assiette de légumes cuits (de préférence à la vapeur)
• Un quart d’assiette de protéines (viande, oeufs, légumineuses…)
• Un quart d’assiette de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…)
• Un fruit frais.

En constituant vos repas sur cette base, vous augmentez vos chances de faire un déjeuner rassasiant et donc de ne pas avoir faim en-dehors des repas. Mais le plaisir y est aussi pour beaucoup. Choisissez vos aliments en fonction de vos envies du moment, ajoutez des épices, essayez de nouvelles recettes… Cela vous garantit de manger varié mais aussi de vous faire plaisir et donc de réduire l’envie de se jeter sur du chocolat après un repas un peu fade.

Pratiquer une activité physique régulière

Pour aider votre corps à réguler son métabolisme et ses apports, une solution prévaut : l’activité physique. Lorsque l’on prend le temps de bouger tout au long de la journée, on casse la routine et on limite les moments où les fringales peuvent survenir. On remet aussi l’organisme en situation de vérifier ses réserves et de relancer son métabolisme. C’est pour cette raison qu’on a généralement peu faim immédiatement après une séance de sport.
Pour contrer le grignotage, pas besoin de courir des kilomètres ! Marcher trente minutes à une heure par jour, monter les escaliers, nager quarante-cinq minutes, faire une séance de gym douce ou de Pilates, sont autant de moyens simples pour stimuler l’organisme et éviter les fringales, qui sont souvent dues à l’inactivité. A noter que l’ennui et la déprime sont aussi des causes de grignotage.
L’activité physique aide à réguler le sommeil, stabiliser le poids, à prévenir les maladies cardio-vasculaires et a des effets bénéfiques sur le moral. Autant de bienfaits qui en font une alliée de choix pour lutter contre le grignotage !

Fractionner son alimentation avec des en-cas

Cela peut paraître paradoxal, mais faire quelques en-cas sains au cours de la journée aide à prévenir les fringales. Car avoir faim entre les repas peut être normal, surtout si ceux-ci sont très espacés. Il peut donc être intéressant d’opter pour une alimentation fractionnée et intuitive. Cela consiste à manger lorsque vous avez faim et à adapter vos repas en conséquence. En revanche, il s’agit de bien choisir vos en-cas ! Pas question d’opter pour un paquet de chips à 18h ou du chocolat à 10h. Privilégiez plutôt les fruits frais ou les noix, les yaourts, qui contiennent beaucoup de nutriments et boostent la sensation de satiété. Mais dans ce cas, passez-vous de dessert au repas suivant. Vous pouvez aussi répartir vos repas en fonction de votre appétit. Vous avez du mal à manger le soir ? Vous pouvez décaler votre dîner au petit déjeuner et vous contenter de fruits dans la soirée. L’idée est que vos apports quotidiens restent inchangés mais s’étalent au cours de la journée pour mieux s’adapter à votre métabolisme. Vous trouverez ici quelques idées d’en-cas sains pour tous les jours.

Bien manger et bouger chez Nahoma

Chez Nahoma, nous croyons qu’une alimentation équilibrée peut et doit être synonyme de plaisir et de variété. C’est pourquoi toutes nos Résidences Services disposent d’un restaurant ouvert à tous, qui propose chaque jour un menu Bien-être conçu pour vous apporter tous les nutriments nécessaires, mais aussi d’un espace bien-être, pour bouger dans un cadre agréable et proche de vous !