Cinq en-cas sains à faire soi-même
Pratiques pour éviter les fringales, les en-cas sont parfois trop gras ou trop sucrés pour être bénéfiques pour notre santé. Voici cinq idées de coupe-faim sains, à faire maison.
Barres de céréales maison
Les barres de céréales des grandes surfaces sont souvent riches en graisses et en sucres. Bonne nouvelle : les faire soi-même, version saine, est un jeu d’enfant. Elles sont souvent composées d’un mélange de flocons d’avoine, de quinoa, d’amandes concassées, de miel et d’huile de coco. Les ingrédients peuvent varier selon vos envies et avec le miel, pas besoin d’ajouter de sucre.
Commencez par préchauffer votre four à 175°C. Faites fondre 30 g d’huile de coco et 75 g de miel au micro-ondes, en remuant régulièrement. Dans un bol, mélangez 75 g de flocons d’avoine et 75 g de fruits secs concassés (amandes, noisettes, noix de cajou, quinoa, raisins secs…) et ajoutez l’huile de coco et le miel. Coulez la préparation dans un moule ou sur la plaque du four et faites dorer pendant dix à vingt minutes. Placez au réfrigérateur immédiatement après la cuisson et découpez ensuite les barres. Conservez-les dans une boîte hermétique pendant quelques jours. Vous pouvez ajouter à la recette des pépites de chocolat, de la vanille, un peu de cannelle… Laissez libre cours à votre imagination !
Energy balls
Les energy balls ou boules d’énergie sont de petites bouchées crues préparées à partir de dattes, de fruits secs, de purée de noix, d’épices… Vous n’avez besoin que d’un robot mixeur. Mixez les dattes, quelques cuillères de purée d’amande et une cuiller à café d’extrait de vanille. Ajoutez les fruits secs (flocons d’avoine, amande, noix de pécan…) et mixez jusqu’à ce que la préparation soit homogène et un peu collante. Si l’appareil vous paraît trop sec ou trop liquide, rajoutez un peu de purée d’amande ou quelques fruits secs. N’oubliez pas d’y mettre une pincée de sel et ajoutez du miel si vous souhaitez sucrer. Versez ensuite la préparation dans un saladier et confectionnez de petites boules avec les mains. Vous pouvez enfin les rouler dans de la noix de coco râpée ou des graines de sésame. Les energy balls se conservent dans un récipient hermétique pendant une à deux semaines.
Un milk-shake healthy
Le milk-shake est souvent considéré comme une sucrerie très riche et lourde. Mais bien réalisé, il peut être savoureux et sain ! Troquez le lait de vache contre un lait végétal pour limiter les calories et rendre la boisson plus digeste. Optez pour du lait de riz, d’amande ou de noix de cajou. Évitez la glace, remplacez-la par un yaourt grec ou du miel, avec des fruits frais : abricots, prunes, poires, cerises… Vous pouvez ajouter quelques épices pour le goût. Le milk-shake se consomme à la minute et ne se conserve que quelques heures au frigo.
Des muffins d’automne
Quoi de mieux pour combler les petits creux de l’après-midi qu’un muffin ? Et s’il est de saison, c’est encore mieux ! Pour une recette légère et riche en fibres, remplacez la farine de blé par de la farine de riz et les œufs par de la purée de butternut. Commencez par peler et couper le butternut en dés. Faites-le cuire à la vapeur et écrasez-le à la fourchette. Dans un bol, mélangez 100 g d’amandes en poudre avec 70 g de sucre, 110 g de farine de riz, une pincée de sel, une cuiller à café de levure, une cuiller à café de gingembre moulu et de cannelle. Dans un autre récipient, mélangez la purée de butternut à 50 g de lait d’amande et 30 g d’huile de coco. Incorporez l’appareil aux ingrédients secs et mélangez jusqu’à obtenir un appareil homogène. Huilez vos moules à muffins, remplissez-les et enfournez à 175°C pour 25 à 30 minutes. Pour vérifier la cuisson, utilisez la pointe d’un couteau. Si celle-ci ressort sèche, vos muffins sont cuits !
Un pudding de chia
Le pudding de chia est sans doute le plus simple des en-cas ! Ces petites graines contiennent de tout : lipides, glucides, fibres, protéines, omega 3… Elles ont la particularité de gonfler au contact des liquides et ont donc un effet coupe-faim très intéressant : elles continuent à gonfler dans l’estomac et boostent la sensation de satiété. Pour un goûter savoureux, laissez-les tremper quelques minutes dans du lait d’amande. Saupoudrez de sucre, de fruits frais, d’épices, de noix de coco râpée et dégustez ! Grâce à leur goût neutre, les graines de chia s’accordent avec tous les aliments. Pour varier les plaisirs, vous pouvez utiliser du lait chocolaté, du thé, des copeaux de chocolat… Le pudding peut se consommer chaud ou froid, selon vos envies.
La gourmandise selon Nahoma
Chaque jour, une pause gourmande est offerte à tous les résidents Nahoma au bar-salon de thé. Ces douceurs, savoureuses et saines, sont créées par le chef du Restaurant et sa brigade. L’occasion de rencontrer vos voisins ou de recevoir vos proches !