Peut-on se mettre au HIIT, cet entraînement survolté, après 60 ans ?

Cet entraînement court mais intense est à la fois bénéfique pour les muscles et la perte de poids, mais aussi très versatile, car il peut s’adapter à toutes les disciplines et tous les besoins. Peut-on s’y mettre sans risques après 60 ans ?

Le HIIT, c’est quoi ?

HIIT signifie High Intensity Interval Training, c’est-à-dire entraînement fractionné de haute intensité. C’est un type de programme très complet qui vise à faire travailler les muscles pendant un laps de temps réduit, en prenant des pauses courtes ou actives. L’entraînement peut durer sept à vingt minutes selon vos objectifs et votre forme.
Une séance démarre toujours par un temps d’échauffement. Les exercices sont généralement composés de 20 à 60 secondes d’effort intense, puis 10 à 30 secondes de récupération, à intensité moyenne, ou de pause. Par exemple, un exercice de pompes peut être suivi d’un temps de gainage en planche, ce qui aide les muscles à rester contractés pendant plus longtemps. Enfin, la séance s’achève par un temps d’étirement ou de renforcement doux comme le Pilates.

Le HIIT peut s’adapter à toutes les disciplines et tous les besoins. Sportifs qui craignent la perte de masse musculaire ou débutants qui veulent simplement retrouver la forme, les niveaux de difficulté et d’intensité peuvent se moduler sur mesure. De même, chaque sport peut s’adapter en version fractionnée, à condition de respecter des temps d’effort intense et des pauses courtes : natation, course à pied, vélo, boxe, musculation, roller…

Les bénéfices spécifiques au HIIT

L’intérêt de l’entraînement fractionné, c’est d’abord d’entraîner une très grande consommation de calories en peu de temps. Les exercices étant intenses et les pauses très réduites, les muscles puisent rapidement dans les réserves de votre organisme, ce qui permet de réduire la masse graisseuse efficacement. Le HIIT provoque aussi un phénomène intéressant appelé postcombustion : après la séance, vos muscles continuent à consommer des calories, ce qui favorise la perte de poids en un temps réduit.

L’entraînement fractionné permet aussi de gagner en force et en puissance, mais aussi en capacité cardio-vasculaire. Pendant la séance, vous enchaînez les exercices avec des pauses réduites, ce qui contribue à améliorer vos capacités cardio-respiratoires. Plusieurs études ont montré que la pratique régulière du HIIT favorise l’augmentation de la VO2 (la capacité qu’a votre muscle à consommer de l’oxygène) beaucoup plus rapidement qu’avec des séances de cardio traditionnelles.
Pour les plus sportifs, ce type d’entraînement est très efficace car il permet d’améliorer son endurance sans perdre de masse musculaire.

Les précautions à prendre après 60 ans

Le HIIT est une technique d’entraînement intense et qui peut paraître inaccessible à beaucoup. Pourtant, deux études récentes ont montré que cette activité est non seulement accessible aux seniors en bonne santé, mais aussi très efficace pour perdre le poids lié à l’avancée en âge tout en améliorant ses capacités cardio-respiratoires et en augmentant sa masse musculaire.

Il s’agit toutefois de respecter quelques précautions avant de s’y mettre. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport régulièrement et si vous n’avez jamais pratiqué d’activité cardio, faites d’abord un bilan complet avec votre médecin-traitant ou un médecin du sport : il faudra faire au minimum un bilan sanguin et un électrocardiogramme au repos. Selon les conseils de votre médecin, pratiquez régulièrement, sans forcer, en restant à l’écoute de vos sensations. Faites attention à votre alimentation : consommez suffisamment de protéines et limitez les sucres rapides et les graisses. Etirez-vous soigneusement après chaque séance et soyez patient : les résultats peuvent prendre du temps avant d’être visibles.

Des exemples d’entraînements HIIT

Il est toujours préférable de réaliser ce type d’activité à plusieurs ou avec un coach.

Pour débuter en douceur :

• Squats
• Dips sur une chaise
• Planche ventrale
• Fentes avant

Répétez ces quatre exercices pendant trente secondes, au moins trois fois. Vous pouvez faire trente secondes de pause entre chaque série et dix secondes entre chaque exercice. Dès que vous maîtrisez ces exercices, vous pourrez passer à la vitesse supérieure :

• Squats avec relevés sur pointes de pied
• Pompes
• Chaise contre un mur
• Abdos
• Levée de bassin en pont
• Gainage latérale (gauche et droite)

Répétez ces exercices pendant trente secondes, au moins trois fois.
N’hésitez pas à consulter des séances en vidéo pour construire votre propre entraînement sur mesure.

Et chez Nahoma ?

Toutes les Résidences Services Nahoma disposent d’une salle de sport accessible à tous les résidents locataires, où vous pouvez pratiquer seul ou à plusieurs. Le conseiller forme et vitalité est à votre disposition pour vous aider à construire un programme d’entraînement adapté et régulier ; tout comme les intervenants extérieurs qui proposent régulièrement des séances d’activité physique.