Marche nordique, trail, marathon… Comment se préparer à une course après 65 ans ?

On peut courir ou marcher de longues distances, même à 70 ans ! Se dépasser, rencontrer d’autres sportifs, le tout dans un cadre sécurisant, c’est possible en participant à des courses chronométrées. La plupart sont ouvertes à toute personne en bonne santé, quel que soit son âge. Certificat médical en poche, c’est parti pour une préparation physique !

Les prérequis pour participer à un événement sportif

On peut courir tout au long de la vie ! Il n’est pas rare de voir des seniors participer à un marathon, à une course d’orientation ou à une grande randonnée. Néanmoins, accomplir de tels exploits demande un peu de préparation.
La première chose à faire est de consulter son médecin-traitant, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport régulièrement. Dès 50 ans, il est recommandé de le voir au moins une fois par an, pour vérifier que vous êtes en bonne santé et apte à l’activité physique. A noter que le sport ne déclenche pas de pathologie, mais peut en révéler, par des douleurs pendant l’effort, par exemple. Pour participer à une course chronométrée, vous devrez en outre fournir un certificat médical de non contre-indication à la pratique sportive en compétition, datant de moins d’un an. Il est recommandé de le faire signer par votre médecin-traitant, qui vous connaît le mieux.
Néanmoins, participer à une compétition ne veut pas dire gagner à tout prix ou battre son record personnel. Passé 65 ans, vous ne ferez sans doute pas le même temps qu’à 40 ans, mais vous pourrez sans problème finir un marathon, un semi ou une randonnée, à condition de bien être entraîné, d’avoir un mode de vie sain et d’adapter vos objectifs. Le but n’est plus d’aller vite, mais de finir votre course en toute sérénité.

Une bonne préparation, plusieurs semaines à l’avance

Participer à un événement sportif, quel qu’il soit, demande de la préparation et un entraînement adapté. Cela peut prendre plusieurs semaines d’une pratique régulière, soutenue et variée : course, marche, montée, entraînement fractionné, stretching…
Pendant l’entraînement, soyez attentif au moindre symptôme inhabituel. Adaptez votre alimentation en conséquence : œufs, fruits et légumes frais, viandes blanches, riz, pâtes… Limitez les aliments frits, la crème ou les produits transformés (biscuits industriels, fast food…). Mangez en quantités raisonnables, à votre faim et n’hésitez pas à ajouter une à deux collations à vos trois repas quotidiens. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau et limitez le café et l’alcool. La veille de la course, vous pouvez boire une eau riche en magnésium pour limiter les courbatures.

Une course en toute sécurité 

Bien construire votre plan d’entraînement

Le plan d’entraînement diffère d’un individu à l’autre, selon le temps dont vous disposez pour vous préparer, la discipline visée, votre niveau, votre forme, votre objectif… Si vous êtes un habitué des courses, vous pouvez l’établir vous-même et le relire avec un coach sportif. Sinon, demandez à votre médecin de vous aider à le rédiger.