Marche : on garde le rythme avec Nahoma
Marcher au moins 30 minutes par jour, c’est une bonne habitude à prendre pour maintenir une activité physique régulière. Nahomag’ vous donne quelques idées pour bouger plus et mieux, rien qu’en marchant !
Les bienfaits de la marche
La marche à pied est une activité physique accessible, facile et efficace, surtout si l’on a du mal à se (re)mettre au sport. 30 à 40 minutes de marche par jour ont de nombreux bienfaits sur notre organisme. En faisant quelques pas, nous mobilisons nos muscles et nos articulations et les aidons à rester dynamiques et alertes, et ce quels que soient notre âge ou notre condition physique. La marche sollicite aussi notre système cardio-respiratoire et, bien qu’elle ne soit pas aussi intense que la course, aide à réduire le risque de maladie cardio-vasculaire, d’hypercholestérolémie ou d’hypertension artérielle. Elle a en outre des effets bénéfiques sur la densité osseuse et prévient l’ostéoporose, l’arthrose ou les rhumatismes. En marchant, nous mobilisons aussi notre dos et réduisons les douleurs et tensions des lombaires et des cervicales. Pour développer ses muscles et perdre du poids, moins d’une heure de marche suffit, à condition de maintenir un bon rythme (environ 6 km/h) et de s’entraîner au moins trois fois par semaine. A noter que la marche est aussi recommandée en cas de maladie chronique ou de problème de santé, dès lors que votre médecin vous donne son accord. Cela aidera votre organisme à se rétablir plus vite.
Les effets de la marche se font aussi sentir sur la santé mentale ! Faire quelques pas améliore la qualité du sommeil et réduit l’anxiété, surtout si vous marchez en bonne compagnie.
Comment marcher plus souvent ?
Pour marcher plus souvent, veillez avant tout à bien vous équiper. De bonnes chaussures adaptées, confortables et ajustées vous aideront à marcher sans vous faire mal. Prenez soin de vos souliers et changez-les lorsqu’ils sont trop usés. Veillez à les porter avec vos semelles orthopédiques, si vous en avez.
Pour marcher tous les jours et garder cette bonne habitude, associez votre sortie avec une autre activité agréable : appeler vos proches, écouter une émission de radio, marcher avec un voisin ou un ami, promener votre chien… Vous pouvez aussi remplacer vos trajets quotidiens en voiture ou transports par un temps de marche.
Commencez par marcher dix minutes à une allure naturelle, ni trop lente, ni trop rapide, puis accélérez progressivement. Vous pouvez opter pour un terrain plat ou plus ou moins dénivelé, en fonction de votre état physique et de vos envies. Si possible, marchez 40 minutes à chaque sortie. N’oubliez pas de boire avant, pendant et après votre entraînement.
Choisissez le moment qui vous convient le mieux : le matin au réveil, après le déjeuner, en fin de journée… Il n’est toutefois pas recommandé de pratiquer une activité physique avant le coucher, car cela risque de retarder l’heure d’endormissement.
Marche : passer à la vitesse supérieure
Vous aimez marcher, sortez régulièrement faire quelques kilomètres, mais vous aimeriez passer à la vitesse supérieure ? Il existe de nombreux moyens pour booster votre marche et la rendre plus sportive. La randonnée, par exemple, consiste à parcourir une longue distance, à votre rythme et idéalement en pleine nature. Pour des sorties en toute sécurité, faites confiance aux GR ! Ces sentiers balisés et bien connus des marcheurs français sont classés par niveau de difficulté ou temps à parcourir. Une carte complète est disponible sur le site mongr.fr et vous permettra de trouver des itinéraires détaillés et accessibles où que vous soyez en France. Pensez à vous munir d’un sac contenant nourriture, carte, k-way, eau… Vous pouvez partir pour la journée ou la demi-journée et marcher au rythme qui vous convient. Pensez à partager votre itinéraire auprès d’un proche pour une sortie en toute sécurité.
Si vous êtes en montagne, vous pouvez tester les randonnées en raquettes sur la neige. Les modèles sont de plus en plus légers et faciles à transporter. La marche est un peu plus sportive que sur terrain sec et le dénivelé plus important. N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer pour éviter les courbatures.
Enfin, vous pouvez essayer la marche nordique. Inspirée du ski de fond, elle se pratique avec des bâtons, pour mobiliser efficacement le haut du corps. Particulièrement accessible et facile à apprendre, vous pouvez en faire seul ou à plusieurs. Vous trouverez facilement un groupe d’aficionados près de chez vous !
Chez Nahoma, notre conseiller forme et vitalité vous accompagne au quotidien et anime régulièrement des ateliers bien-être, réflexologie, nutrition… Pour en profiter, contactez le concierge de votre Résidence Services Nahoma !